ヨガのある生活~身体も心も身軽に生きるための処方箋~

毎日頑張るあなたに。ちょっとした自分リセット方法をお届け。

楽しみながら代謝アップ!理想の身体を手に入れられるヨガシークエンスをご紹介!!

こんにちは、Marikoです!

 

今回は、代謝が上がり痩せやすい身体になるヨガシークエンス(ヨガポーズの一連の流れ)をご紹介します!

 

もしあなたが今、

 

「最近太ってきたな・・・。」

「前より痩せにくくなった気がする。」

 

と感じているのであれば、ぜひ今回のヨガシークエンスを試して見てください!

 

身体の巡りが良くなり、痩せやすい身体を手に入れられますよ。

 

「痩せて自分に自信を持てるようになりたい。」

「健康的な身体になりたい。」

「美味しくご飯が食べられるようになりたい。」

 

そんな人はぜひ、ヨガで身体を動かして身も心も軽やかな自分になりましょう!

 

なぜ代謝の良い身体を手に入れたいのか、明確にすると行動できる!

そうは言っても、痩せたいと思って何か運動を始めようと思っても、なかなか始められないんだよねって人、多いのではないでしょうか。

 

分かります。筆者もそのタイプです(笑)

 

ですが、そのまま何もしないままでは、どんどん自分に自信がなくなっていきます。

そんな行動できない自分が嫌いになってしまいます。

疲れやすくなり、ひどい場合は病気を引き寄せてしまうこともあるでしょう。

 

そして、美味しくごはんが食べれなくなります。

食いしん坊の筆者は、美味しくごはんが食べれなくなるのが嫌で、ヨガを始めました。(笑)

 

あなたはなぜ、代謝のいい身体を手に入れたいのですか?

明確にすることで、やる気を起こさせることができますよ!

 

痩せたいけど激しい運動はちょっと、、、という人にこそヨガはおすすめ!!



そして、「激しい運動は不安。」という方に、特にヨガをおすすめします!

ヨガは他の有酸素運動より身体への負荷が少ない上に、その負荷も自分で選べるからです。

 

呼吸ができる範囲で、自分の身体の状態を観察しながら行うので、体力に自信がない人でも安心して始められます。

 

体力面に自信のない人で、運動をして痩せたいと思っている人はぜひ、ヨガから始めてみましょう。

 

代謝アップで痩せやすい身体に!おすすめヨガシークエンス

筆者おすすめの代謝を上げるヨガシークエンスは下記です。

  1. ダウンドック

  2. ウォーリア1(戦士のポーズ1)

  3. ウォーリア2(戦士のポーズ2)

  4. リバースウォーリア

  5. トリコナーサナ(三角のポーズ)

 

では、それぞれのポーズを流れの順番に説明していきますね。

 

①ダウンドック

ダウンドック

まずはダウンドックから始めます。

四つん這いの姿勢からスタートして、お尻を天井方向に持ち上げて手と足で身体を支える山のようなポーズを作ります。

 

少しその場で片足ずつ交互に膝を曲げながらかかとを上げるという動作を行い、ふくらはぎをほぐしていきます。

 

【ポイント】

両手と両足でしっかり地面を押して、身体を支えましょう。

このとき、首や肩が縮こまりやすいです。

首の後ろは長く、耳と肩の間にすきまができるように肩を下げる意識も持ってみてください。

 

目線を足と足の間くらいに持っていくようにすると、首の後ろ側の伸びを感じやすいです。

 

肩甲骨を下げるだけでなく、少し横に広げるように、広い背中の状態にするよう意識すると、背中のストレッチ感も感じられるので、やってみましょう。

 

②ウォーリア1(戦士のポーズ1)

ウォーリア1(戦士のポーズ1)

ダウンドックの状態から、目線を手と手の間に持っていきましょう。

右足を両手の間に持って行き、左足はつま先が少し外に向くように調整します。

 

上半身を起こし、骨盤が正面にしっかり向くようにセットしましょう。

その足幅の状態で骨盤が正面に向きづらい人は、左足を少し外側に(マットの上で行っている場合は、マットの端側に)セットしてみてください。

骨盤が正面に向きやすくなります。

 

息を吸いながら両手を天井方向に上げます。

吐きながら、右膝をつま先より前に出ない程度に曲げていきましょう。

大丈夫そうな人は、顔と胸を天井方向に向けてみてください。

 

その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

【ポイント】

肩や首が縮こまりやすいので、注意です。

耳と肩の距離を引き離すように肩を下げるように意識しましょう。

顔を天井に向けている人は、胸からしっかり天井方向に向くようにすると、首や肩が縮こまりにくくなります。

 

③ウォーリア2(戦士のポーズ2)

ウォーリア2(戦士のポーズ2)

息を吐きながら、両手を下ろし、顔を天井方向に向けていた人は顔も正面に戻して、曲げていた右膝も伸ばします。

 

次の吸う息で、骨盤から上半身を左側に向けましょう。

今度は骨盤は左側がしっかりと正面を向ように調整します。

足幅は、右足のかかとの延長線上に左足の土踏まずがくるようにセットしてください。

 

準備ができたら一度息を吸い、吐きながら右膝をつま先より前に出ない程度まで曲げていき、両手を肩の延長線上まで伸ばします。

目線は右手の延長線上に向けましょう。

 

その状態で呼吸を繰り返します。

 

【ポイント】

左手が下がりやすいので、肩の延長線上に伸びているか一度見て確認し、位置が分かったらその状態をキープするようにしましょう。

 

上半身の重心は必ず真ん中です。

前の足(右足)の方に重心がいきやすいので、両足でしっかり地面を踏んでいる感覚を感じながら、真ん中をキープするようにしてみましょう。

 

このときも肩が上がってきやすいので、両肩は下げる意識を持ってみてください。

 

④リバースウォーリア

リバースウォーリア

息を吸いながら、右手のひらを天井方向に向けて、吐きながら上半身を後ろの足の方に傾けていき、目線や胸を天井方向に向けていきます。

左手は左足に添えるようにおきましょう。

 

その状態で呼吸を繰り返します。

 

【ポイント】

右側の体側が気持ち良く伸びているのを感じられていたらOKです。

 

右の肩と首が縮こまりやすいので、右の肩を下げるようにして、右側の首のスペースを作るようにしましょう。

 

右膝がゆるんで伸びてきやすいです。

膝は曲げている状態をキープするよう意識してください。

 

膝とつま先の向きも、同じ方向を向いているか確認するようにしましょう。

 

⑤トリコナーサナ(三角のポーズ)

トリコナーサナ(三角のポーズ)

息を吐きながら上半身を元の位置に、右膝も伸ばした状態で立ちます。

身体の向きや骨盤を左側が正面に向くように、しっかり向き直しましょう。

 

調整できたら、一度息を吸って両手を肩の高さに横に伸ばします。

次の吐く息で、上半身を右側にスライドさせ、そのまま右手床につける人は床に、難しい人は右足のすねや太ももなど、手がつきやすいところにつきましょう。

 

左手は天井方向に伸ばして、目線は左側正面、もしくは天井方向を見ます。

その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

【ポイント】

下側の体側が縮こまりやすいので、縮こまらない位置に手をつくようにしましょう。

 

このポーズも首や肩が縮こまらないように、肩甲骨を下げる意識と、鎖骨をしっかり横に広げるような意識で行ってください。

 

膝がピンと伸びすぎないように注意です!

少し膝を曲げてみて、下腹に力が入る位置を探しましょう。

そこがあなたのちょうどいい膝の角度です。

 

ここまでできたら、一度吸う息で膝を曲げながらでもいいので上半身を起こします。

吐きながら上半身を右足側の正面に向けて、右膝を曲げながら両手を床につきましょう。

吸う息で、右足を左足の横について①のダウンドックのポーズに戻ります。

 

ここで何回か呼吸を整えてから、②~⑤の動きを今度は反対の左足が前の状態で行っていきます。

 

この①~⑤の流れを両足1セットで、自分の身体の状態を感じながらできる範囲で行ってみてください!

 

血流が良くなり、じんわりと汗をかいてきっとスッキリすると思いますよ!

 

全身を動かすヨガシークエンスで、代謝アップ!スタイルアップ!を目指そう!!

今回紹介したヨガシークエンスは、全身運動によって血流を良くするだけでなく、下半身強化も期待できるシークエンスです。

 

下半身には大きな筋肉がついているので、ここの筋力をアップさせるだけで脂肪燃焼アップになり、痩せやすくなります。

 

そして何より、全身がスッキリするので、きっとやり終わった頃には「気持ち良かった~」と思えるはず!

 

理想の身体になるために苦しみながら努力するのも良いですが、どうせなら楽しみながらの方が良いですよね?

 

そのような、「苦しいのはちょっと・・・。」という人にこそ、ぜひ試してみてほしいと思います!

 

楽しみながら、理想の身体を手に入れましょう!

 

毎日5分!自分の感情をうまくコントロールできるようになるヨガポーズ3選!!

こんにちは、Marikoです!

 

今回は、自分の感情をうまくコントロールできるようになるヨガポーズを3つご紹介します。

 

もし、あなたが今、

 

「仕事場の人間関係でストレスを感じやすい。」

 

「人から言われたことや態度にいちいち傷ついてしまう。」

 

「周りに影響されて傷ついたり、イライラしたりしてしまう自分を変えたい。」

 

このように感じている人は、ぜひ、今回ご紹介するヨガポーズ3つ(内、1つはポーズではないのですが)を生活に取り入れてみてください!

 

きっと、周りに影響されず、常に穏やかな心でいられる自分を手に入れられるでしょう。

 

自分の感情をうまくコントロールできるようになれば、周りとの人間関係も良くなり、必要以上に気疲れしなくなります。

 

そうするともっと自分に自信がつき自分のことを愛せるようになりますよ。

そんな未来を手に入れたい人はぜひ、最後まで読んでみてください!

 

イライラしちゃう原因って?対処法ってあるの?

そもそも、なんで人は他人の言動にイライラしたり、傷ついたりするのでしょうか?

どういう時にイライラしたり、傷ついたり、困惑すると思いますか?

 

それは、他人が自分の予想と反することをした時です。

 

「こういう反応が返ってくるべきだ。」

「こんな風に言われるはずがない。」

 

私たちは、自分がこれまで経験したものさしで物事を考える生き物です。

その自分のものさしから反した反応が他人から返ってくることで、人は不安になり、それがイライラ傷つき困惑につながります。

 

じゃあ、イライラを感じなくするにはどうしたらいいでしょうか。

 

それは、「受け入れる。認めてあげる。」ことです。

 

「あ、この人はこういう反応をする人なんだな。」と受け入れる

 

「あ、私は今イライラしてるな。」と認めてあげる

 

受け入れたり、認めたりすることで、不思議なことにカッとなっていた心がふっと落ち着いてきます。

 

ヨガをする時間は、自分の身体や心が今どんな状態なのかを感じて、受け入れ、認める時間です。

 

それは、他人の言動に対して、受け入れ、認める練習にもつながります。

 

今回ご紹介するヨガポーズでは、「自分の今の状態を感じる」ことを意識しながら行ってみてください。

 

習慣化する頃には、自然と受け入れ、認め上手になっていますよ。

 

他人の言動に振り回されない心を作る、おすすめヨガポーズ3つ!

今回筆者がおすすめするヨガポーズは下記の3つです。

  1. 呼吸
  2. 仰向けのチャイルドポーズ(別名:ガス抜きのポーズ)
  3. シャバーサナ(しかばねのポーズ)

では、1つずつ説明していきますね!

①呼吸

ポーズじゃないんかーい!て声が聞こえてきそうですが(笑)

呼吸ってとっても大事です。

 

人って、緊張したり、ストレスを感じると呼吸が浅くなります。

よく、緊張している人に、「深呼吸して」と声をかけたりしますよね?

あれは、深呼吸をすることで、だんだんと心が落ち着いてくるからです。

 

ヨガでは、一番大切なこととして「呼吸」が挙げられます。

特に、ヨガで行う腹式呼吸は、副交感神経を優位にさせ、リラックス効果がある為おすすめです。

 

今回ご紹介するやり方でおこなってもらえれば、リラックス効果を実感できるでしょう。

 

  1. あぐらの姿勢、もしくは寝転がった状態になります。
  2. 一度今ある息を吐ききってから、次の吸う息でみぞおち、背中側も360度呼吸が入って膨らむぐらいに鼻から大きく息を吸います。
  3. 吐きながら、みぞおち、背中側、下腹もへこむぐらいに、しっかりと鼻から息を吐ききります。
  4. この呼吸を何度か繰り返しましょう。

 

ポイント①2と3を意識しながら、しっかり息を吸いきる、吐ききることが大切です!

 

ポイント②鼻呼吸が苦しい人は、吐く息は口から吐いてもらっても大丈夫です。

 

ポイント③吸う時や吐く時それぞれ、動いている身体の部分を感じましょう。

日によって動き方の違いを感じたりして、それが自分を内観することにつながります。

 

②仰向けのチャイルドポーズ(別名:ガス抜きのポーズ)

仰向けのチャイルドポーズ



  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両膝を両手で抱え込みます。
  3. そのまま呼吸を繰り返してもいいですし、呼吸に合わせて左右や前後に揺れると、背中のほぐしにもなります。

 

ポイント①自分を抱きしめるように両膝を両手で抱えましょう。

 

ポイント②深い呼吸を繰り返して、今日あった出来事や、今の自分の身体の状態を感じながら行いましょう。

 

③シャバーサナ(しかばねのポーズ)

シャバーサナ(しかばねのポーズ)
  1. 仰向けに寝転がります。

  2. 両足は腰幅よりも広めに、両手は手のひらを天井にして、脇のスペースをしっかりあけて伸ばします。
  3. そのまま目をそっと閉じて、深い呼吸を繰り返します。

 

ポイント①全身の力を抜いて、顔の力も抜いて行いましょう。

 

ポイント②ただただ深い呼吸を繰り返しましょう。

 

ヨガを通して、自分の身体と心に向きあう時間を作ろう!

現代人は、毎日仕事や家事、その他いろんなことに追われて、自分の身体や心が置き去りになっている人が多いです。

 

そして、そのことに気づくのは身体や心に不調が出るときです。

 

そうなる前に、自分の身体や心に向きあう時間を5分でもいいので、作ってみましょう。

 

そういう時間を毎日少しでも持てるようになれば、もっと快適に毎日過ごすことができるようになりますよ。

 

自分のことを見てあげる時間を作ってあげてくださいね。

 

睡眠の質を高めたい方必見!睡眠の質が上がるおすすめヨガポーズ4選!!

こんにちは、Marikoです!

 

今回は、寝る前におすすめ!

簡単にできる、睡眠の質を高めるヨガポーズを4つご紹介します。

 

「寝ているはずなのに、朝起きても疲れが取れない。」

「仕事中に眠くなって、仕事に集中できない。」

 

そのように感じている人は、ぜひ今回ご紹介するヨガポーズを寝る前に毎日実践してみてください!

 

寝付きが良くなり、次の日もすっきり起きれるようになるでしょう。

即効性もあり、とってもおすすめです!

 

睡眠の質が引き起こすメリットとデメリット

あなたは睡眠の質ってどんなメリットデメリットを引き起こすか、ご存じですか?

 

睡眠の質が悪いと、以下のようなでデメリットを引き起こします。

  • 睡眠不足によるイライラ(精神的不安定)
  • 集中力の低下
  • 肌の調子が悪くなる
  • 「高血圧症」などの病気の誘発

まず、睡眠不足はストレスを感じやすい状態を作ります。

人によってはそのストレスを紛らわすために、ついつい食べ過ぎてしまい、太りやすくなったり、肌トラブルを引き起こしてしまうことも。

 

また、集中力も低下するので、仕事がうまくいかなくなることもあるでしょう。

 

自分の外見にも能力にも自信がなくなっていき、さらに病気を引き起こすリスク引き寄せてしまう可能性もあります。

 

こんな未来、嫌ですよね。

睡眠不足って、実はこんなに恐ろしいんです・・・。

 

でも、睡眠の質を高めれば、下記のようなメリットを得られます!

  • 仕事の効率が上がり、上司や同僚からの評価がアップ
  • 内面でも外見でも自分に自信を持てる

毎日質の良い睡眠を取ることができれば、毎日頭も身体もすっきりした状態で起きれるので、集中力が上がります。

 

集中して仕事に取り組めるので、効率もよくなりミスもしにくくなるため、他者からの評価も上がるでしょう。

 

また、精神面も安定するためストレスで過食するということもなくなります。

肌の調子も良くなるので、外見にも自信が持てるようになるでしょう。

 

どうでしょうか。

睡眠の質、上げたくなってきませんか?

 

そんな方はぜひ、次にご紹介するヨガのポーズ4つを実践してみましょう!

どれもとっても簡単で、そして気持ちいいですよ!

 

簡単!そして気持ちいい!寝る前におすすめなヨガポーズ4選!!

ではここで、下記の寝る前におすすめなヨガポーズを4つ、順番にご紹介していきますね。

  1. 薪(まき)のポーズ
  2. チャイルドポーズ
  3. ガス抜きのポーズ
  4. シャバーサナ(しかばねのポーズ)

それでは一つずつ見ていきましょう。

 

①薪(まき)のポーズ

薪(まき)のポーズ



  1. あぐらの姿勢になります。
  2. 右足のかかとを左膝の上にのせて、右足と左足のすねが両方床と平行になるようにします。
  3. その状態で一度息を吸い、吐きながら上体を前の方に倒していきます。
  4. その状態で呼吸を繰り返しましょう。
  5. 息を吸いながら上体を起こし、足を入れ替えて同じことを行います。

 

ポイント①足を重ねるのが痛くて難しい人は、右足のかかとをを左膝の前に置くのでも大丈夫です。

 

ポイント②かかとを乗せている、もしくは膝の前に置いている方のお尻の伸びが感じられたらOKです。

 

ポイント③座っている時間が長い人に特におすすめのヨガポーズです!

 

②チャイルドポーズ

チャイルドポーズ



  1. 正座になります。
  2. 両手を床についてそのまま上半身を前に倒し、両手も遠くに伸ばした状態で、おでこを床につけます。
  3. その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

ポイント①お尻がかかとから浮かないようにしましょう。

        膝の間隔を広げたり、かかととお尻の間にタオルを挟んで見て下さい!

 

ポイント②背中や腰が気持ち良く伸びるのを感じましょう。

 

③ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ



  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 右膝を両手で抱え込み、胸に引き寄せます。
  3. 一度息を吸って、吐きながらさらに膝を胸に引き寄せて、吸う息で引き寄せるのを緩めます。
  4. 何度か繰り返したら右足を床に戻し、左膝も同様に行います。
  5. 左膝も終わったら、今度は両手で両膝を抱え込みます。
  6. そのまま呼吸を繰り返すのでも良いですし、少し左右に身体を揺らしながら呼吸を繰り返すのもおすすめです。

 

ポイント①副交感神経を優位にするポーズなので、リラックス効果があります。

 

ポイント②腸に刺激を与えるので便秘解消にも効果があります。

 

ポイント③疲労回復にも効果大!

 

 

④シャバーサナ(しかばねのポーズ)

シャバーサナ(しかばねのポーズ)
  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両足は肩幅よりも広めに広げて、両手は脇のスペースをしっかり作って手のひらが天井に向くように伸ばします。
  3. 息を吸いながら両手両足にグッと力を入れます。
  4. 息を吐きながら両手両足の力を抜きます。
  5. 3と4を2,3回繰り返し、全身の力が抜けたらその状態で呼吸を繰り返します。

 

ポイント①全身の力を抜いて、身体を床に預けましょう。

 

ポイント②頭を空っぽにして、ただ呼吸を繰り返します。

 

ポイント③力が抜けにくい人は、少し身体や頭を揺らしてみると力が抜けやすいです。

 

睡眠の質を高めて、理想の自分を手に入れよう!

質の良い睡眠が取れるようになると、自分に自信がつき、毎日を心地よく生きることができます!

 

今回ご紹介した4つのヨガポーズを寝る前の習慣にしてみてください。

きっと理想の自分に生まれ変わることができますよ!

 

【つらい腰痛を解消して集中力とやる気を取り戻そう!】リラックス効果もある簡単ヨガポーズ3選!

 

こんにちは、Marikoです!

 

今日は腰痛に悩まされている人必見!

腰痛に効くヨガのポーズを3つご紹介します。

これを最低限やるだけで、腰痛が緩和され、また腰痛の予防にも効果的です。

腰痛を改善して、快適に毎日を過ごしたい!という方はぜひ最後まで読んでみてください。

 

腰痛の原因とデメリットって?

腰痛に効くポーズをご紹介する前に、皆さんは腰痛の原因やそのデメリットについて、考えたことはありますか?

ここで少しご紹介しておきますね。

 

腰痛の主な原因5つ

腰痛は様々な原因によって引き起こされますが、主な原因は下記の5つです。

  • デスクワークによる長時間座りっぱなしの姿勢
  • 運動不足
  • 無理な姿勢で身体を動かす
  • 片足重心で立ち続けるなど、悪い姿勢で長時間いる
  • ストレス

座っている姿勢というのは、歩いている状態や立っている状態よりも腰に負担がかかります。

なぜなら、座っているときに身体を支えているのはだからです。

なので、長時間座りっぱなしの状態というのは、長時間腰に負担をかけ続けていることになります。

 

また、運動不足による筋肉の衰えも、身体のバランスが崩れるため、正しい姿勢がとれなくなり、腰痛を引き起こす原因になりえると言えるでしょう。

 

そして実は、ストレスも腰痛を引き起こす原因だと考えられています。

 

腰痛が引き起こすデメリット2つ

腰痛によって引き起こされるデメリットは以下2つです。

  • 集中力の低下
  • 運動不足の誘発

腰の痛みによって、その痛みがひどくなればなるほど、痛みの方に意識が集中してしまい、目の前のことに集中できなくなります。

仕事に集中できなかったり、やりたいことに集中できなくなるのは辛いですよね。

 

そして、腰痛によって、なるべく身体を動かしたくないという気持ちになるため、さらに運動不足を誘発してしまいます。

運動量が減ると、腰痛の原因を引き起こす筋力の低下はもちろん、血の巡りが悪くなり、冷えやむくみを引き起こしやすくなったり、太りやすくもなってしまうでしょう。

 

腰痛は、腰の痛みだけでなく、その他にも悪い状況を引き寄せてしまいます。

そんな悪循環を断ち切るためにも、腰痛改善や腰痛予防は大切だと言えますね。

 

腰痛に効く!ヨガポーズ3選

ではここで、腰痛に効くヨガポーズを以下3つご紹介します。

  • 立位前屈のポーズ
  • チャイルドポーズ
  • 仰向けのねじりのポーズ

ではそれぞれご紹介しますね。

 

①立位前屈のポーズ

立位前屈のポーズ
  1. 足を腰幅程度に開きます。足の人差し指が正面にくるように立つと膝も自然と正面に向きます。
  2. 両手を足の付け根(股関節の部分)に添えて、一度息を吸いましょう。次に、息を吐きながら、両手を添えている足の付け根部分から上半身を折り曲げていき、両手を床につきます。
  3. その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

ポイント①:膝を曲げてもいいので、両手を床につけましょう

      お尻をしっかり天井へと伸ばします。

 

ポイント②:太ももの後ろ側がしっかり伸びていることを感じます。

 

ポイント③:太ももの裏側の筋肉が固い人は腰痛になりやすいです!

      このポーズでしっかりストレッチすることができます。

 

ポイント④:背中と腰が気持ちよく伸びるのを感じてみてください♪

 

②チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
  1. 正座もしくは四つん這いの姿勢になります。
  2. 正座の場合は、両手を床についてそのまま上半身を前に倒し、両手も遠くに伸ばした状態で、おでこを床につけます。四つん這いの場合は、お尻をかかとの上に乗せていきながら、両手を前に伸ばした状態でおでこを床につけます。
  3. その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

ポイント①:お尻がかかとから浮いてしまう場合は、膝の幅を少し広げてみたりして、  

      浮かない位置に調節しましょう。

      お尻とふくらはぎの間にタオルを挟んで、隙間を埋めたり、おでこの下に

      両手を置いて、お尻が浮かないようにするのもよいです。

 

ポイント②:背中や腰が気持ち良く伸びるのを感じましょう。

 

③仰向けのねじりのポーズ

仰向けのねじりのポーズ
  1. 仰向けに寝転がって、右膝を胸に抱え込みます。
  2. 右膝を左手で持って、左手は肩の高さに横に伸ばします。
  3. 一度息を吸って、吐きながら右膝を左側に倒していき、顔は左側を向いていきます。(首がつらい人は顔は天井でも良いです。)
  4. その状態で呼吸を繰り返します。
  5. 戻る時は、息を吸いながら顔と右膝を天井方向に戻して、足を入れ替えます。

 

ポイント:背中や腰周り、お尻の外側の筋肉が気持ち良くほぐれるのを感じましょう。

 

腰痛を解消して、集中力とやる気を取り戻そう!

ひどい腰痛は、集中力とやる気を削ぐ原因になります。

今回紹介したポーズはどれも簡単にできるものばかりです。

そして、リラックス効果もあるポーズなので、夜寝る前にやることで気持ち良く眠りにつくことができます。

 

立位前屈は、職場での休憩時間やトイレに行った時にも密かにできますし、仰向けのねじりのポーズは、腰周りをねじることが腰痛に効果的なので、仰向けでなくても座った状態で行ってもらっても大丈夫です。

 

ちょっと腰が疲れてきたなと感じたときや、ちょっとリフレッシュしたいなと思ったときにもぜひ取り入れてみてください♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【ひどい眼精疲労に悩まされている人におすすめ!】リラックス効果もある簡単ヨガポーズ3選!

こんにちは、Marikoです!

 

「長時間のデスクワークで眼精疲労がつらい・・・。」

「ひどいときは頭痛やめまいがするので、仕事に集中できない。」

 

今日は、このようなひどい眼精疲労に悩まされている人におすすめのヨガポーズを3つご紹介します!

 

眼精疲労に効くツボに刺激を与えるポーズなので、効果は抜群!

少しでも眼精疲労を軽減させたいと思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください!

 

重症化すると怖い!眼精疲労が引き起こす3つの症状

眼精疲労はひどくなると、以下3つの症状を引き起こします。

  1. 視力の低下
  2. 目以外の肩や首、背中、頭痛などの痛み
  3. 自律神経の乱れ

眼精疲労は、目だけでなく、身体のコリや痛み、精神面でも悪影響を及ぼします。

 

視力は低下してしまうと良くはなりません。

最悪の場合、失明につながる場合もあります。

 

目が見えなくなれば、それだけで人生の楽しみの大部分が失われてしまうことになるでしょう。

そんなの嫌ですよね?

 

また、失明まではいかなくても、肩や首、背中の痛みや頭痛などの身体の不調につながったり、精神面でも悪影響を及ぼします。

 

眼精疲労を、ただの目の疲れだと思わない方がよいです。

日々を少しでも快適に過ごすことができるよう、眼精疲労が最近ひどいなと感じたら、または感じる前に、今回ご紹介するヨガのポーズを日々の生活に取り入れてみてください!

 

眼精疲労に効果的なヨガポーズ3選!

ではここで、眼精疲労に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

  • ウサギのポーズ
  • 魚のポーズ
  • 鋤(すき)のポーズ

 

①ウサギのポーズ

ウサギのポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。(肩の真下に手首、足は腰幅程度に開いて、股関節の真下に膝がくるようにセットしましょう)
  2. 頭頂を床につけて、お尻を天井方向に持ち上げます。
  3. いける人は背中の後ろで両手をつなぎ、つないだ両手を天井の方向に向けていきましょう。(首が痛い人は、両手は顔の横で大丈夫です。)
  4. その姿勢で呼吸を繰り返します。

首に全体重をかけすぎないように、しっかり足にも体重を残しておきましょう。

首を痛める原因になります!

 

※頭頂に百会(ひゃくえ)というツボがあり、そこを床につけて刺激することで、眼精疲労だけでなく、自律神経を整えるのにも効果的なポーズです!

 

②魚のポーズ

魚のポーズ
  1. 仰向けに寝転びます。
  2. 両手は手のひらを床につけた状態で、お尻の下に滑り込ませます。(肩甲骨をしっかり寄せて、両手を上半身で隠すようにしっかりと滑り込ませましょう。足は揃えて前に伸ばします。)
  3. 息を吸いながら、両肘で床を押して頭を軽く持ち上げ、頭頂を床につけていきます。
  4. その状態で呼吸を繰り返しましょう。

 

※頭に体重をかけすぎると首を痛める原因になります。

両肘でしっかりと床を押し続けましょう。

 

※このポーズも百会(ひゃくえ)のツボを刺激するポーズです。

胸がしっかりと開くので、肋骨が広がり呼吸がしやすくなります。

 

③鋤(すき)のポーズ

鋤(すき)のポーズ



  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てておきます。
  2. 両手で腰を支えながら、お尻を持ち上げ、両足を頭の後ろまで伸ばしていきます。(足を床につけられる人はつけましょう!)
  3. いけそうな人は、両手を腰から話して床につけ、肩甲骨をしっかり寄せて両手を組みます。(難しい人は両手を腰のままで大丈夫です。)
  4. その状態で呼吸を繰り返します。

 

※首にある程度負荷がかかるので、首が痛い人はやめておきましょう。

 

※下半身が頭より下に来る逆転のポーズのため、頭に血が巡り、眼精疲労に効果的です!

 

眼精疲労に悩まされている人はぜひやってみて!

眼精疲労による身体の不調は、放っておくと取り返しのつかないことになる可能性があります。

 

今回ご紹介したポーズも、3つ全部やっても10分程度でできるものです。

ぜひ寝る前に1つのポーズだけでもいいのでやってみてください。

眼精疲労だけでなく、自律神経も整えられるので、穏やかな気持ちで1日を終えられますよ♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【肩こりに悩まされている人必見!】簡単・手軽にできる肩こり解消ヨガポーズ2選!

 

こんにちは、marikoです!

 

今回は、毎日のデスクワークや日々の生活習慣によって肩コリに悩まされている方におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

 

どれもとっても簡単、そして手軽にできるポーズです。

これを夜寝る前やお風呂上りにやって寝れば、その日の身体のコリを翌日に持ち越すことなく、スッキリと起きれるようになるでしょう!

 

肩こりを引き起こす2つの原因

皆さんに質問です。

肩コリや首コリを引き起こす原因って、一体なんだと思いますか?

 

その原因は主に以下の2つにあります。

 

①長時間ずっと同じ姿勢で動かない

②パソコンやスマホ画面を見るときの前かがみの姿勢

 

人間の身体は、縮む動きをする筋肉と緩む動きをする筋肉が反対側でお互いを引っ張り合うことで、ある動きをしたり、姿勢を保ったりしています。

 

パソコンやスマホ画面を見るときの前かがみの姿勢というのは、胸の前側の筋肉が縮んで、肩甲骨周りの筋肉が緩んだ状態です。

この状態を長時間続けると、緩んでいる方の肩甲骨周りの筋肉が、ずっと引っ張られた状態になるため、筋肉が疲れてしまい、「コリ」の原因になります。

 

肩こりには、緩んだ(引っ張られ続けた)ことで固まってしまった部分の筋肉を縮ませたり動かすようなヨガのポーズがおすすめです!

 

肩こりに効果的なポーズ3選!!

ではここで、肩こりや首こりに効く以下3つのヨガポーズをご紹介します。

  • キャットアンドカウ
  • 猫の伸びのポーズ
  • 糸通しのポーズ

それでは見ていきましょう!

 

①キャットアンドカウ

キャットアンドカウ
  1. 四つん這いの姿勢になります。(肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセット、背中はまっすぐで背骨の延長線上に首・頭がくるように)
  2. 一度息を吸って、吐きながら、背中を丸めていき、目線はおへそに向けましょう。(手でしっかり床を押して、背中を広げるような意識をもって)
  3. 息を吸いながら、おへそを床の方に近づけるようにしながら背中は弓なりに反らせ、胸と顔は正面に向けていきます。(首がつまらないように気をつけて)
  4. 2と3の動きを呼吸と合わせて繰り返します。

 

②猫の伸びのポーズ

猫の伸びのポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。(肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセット、背中はまっすぐで背骨の延長線上に首・頭がくるように)
  2. 一度息を吸って、吐きながら両手を前に歩かせていき、おでこを床に近づけていきましょう。(さらにいけそうな人は胸と顎を床に近づけます)
  3. その状態のまま、呼吸を繰り返します。

 

糸通しのポーズ

糸通しのポーズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。(肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセット、背中はまっすぐで背骨の延長線上に首・頭がくるように)
  2. 息を吐きながら、右手の甲を床につけるようにしながら左の脇の下に右手を滑らせていき、右の肩を床に近づけていきます。
  3. その状態で呼吸を繰り返すか、さらにいけそうな人は左手を腰に巻き付けて、呼吸を繰り返しましょう。(左手を内向きに回すようにすると腰に巻き付けやすいです)
  4. 反対の手も同様に行います。

 

1日の終わりに、3つのヨガポーズで肩こりをリセットしよう!

今回紹介した3つのヨガポーズを、お風呂上がりや寝る前などに行えば、肩のこりが軽減され、すっきりした状態で眠れます。

 

また、これら3つのポーズは胸の前をしっかり広げられるポーズです。

胸の前が広がることで、精神的にも前向きになれるといわれています。

 

大切なのは、どのポーズも呼吸をしっかりすること!

ポーズを取るのに必死になって、呼吸が止まらないように気をつけましょう。

気持ちいいと感じるところでポーズをキープすることが大切です。

 

3つとも行っても10分以内で終わるので、ぜひ寝る前の習慣にして、身体も心もすっきりした状態で毎日を迎えましょう!